いつものランニングにベアフット(裸足)感覚をプラスする効果とは?

ベアフットランニング
ランニング

ランナーの65%がランニングを始めて1年以内に足に違和感を覚えたというデータがあります。
皆さんも膝や足の裏に痛みがある方も多いのではないでしょうか?

生涯スポーツとしてずっと続けて行きたいランニング。日々楽しみにしているランニングが膝や足裏の痛みで苦痛になっては意味がありません。

今回は最近耳にするベアフット(裸足)ランニングとランニング障害の関係と、皆様にも是非ベアフットにチャレンジしていただきたく裸足に近い感覚で走れるシューズメーカーさん等をご紹介いたします。

ベアフットランニングとは?

ベアフットとは裸足(はだし)のことです。なのでベアフットランニングとは裸足で走ることを意味します。

人間は原始の時代からランニングシューズを履いていた訳ではなく、裸足で生活をしていました。木の上で生活していた猿から進化して地上に降りて狩猟採集生活に移行していったのですが、その狩猟とは遠くまで動物を追いかけたり動物の食べ残しをゲットしたりの生活です。

最近アルトラが行った調査によれば約65%のランナーがランニングを始めて1年以内に足に違和感を覚えたという結果になり、うち65%がランニング障害の原因がシューズにあると考えているとのこと。

元来ランニングシューズメーカーは人間のスピードや持久力を上げるため、またはケガから守るためにシューズを開発していますが、どうやはら半数以上がランニング障害に悩まされているという何とも不思議な結果になりました。

「Born to RUN」という本はご存知でしょうか?
ランニングシューズを履いてケガをしている人が多い一方、裸足(サンダル)で原始時代のような生活をしているメキシコのタラウマラ族(ララムリ)にはランニング障害がない。
ウルトラマラソンでも息も切らさずケガもしないタラウマラ族の走り方、持久力や生活の秘密を探るという内容です。

この本のヒットで「ベアフットランニング」「ランニング用サンダル(ワラーチ)」の走法が注目されるようになりました。

ゼロドロップでヒールストライクを最小限に抑える

シューズを履いてランニング障害になる。原因を追究したところ「踵から着地する」ことが膝に衝撃を与えランニング障害につながることが分かってきました。
踵で着地すること=ヒールストライクであり、日本人の多くがヒールストライク走法のようでシューズのクッションに頼って走っています。

このヒールストライクを解消しようと動いたのが新生ランニングシューズメーカーの「アルトラ」です。
「ゼロドロップ(バランスクッション)」はご存知でしょうか?

踵からつま先までのソール(スタックハイト)が同じというもので、裸足に近い設計になっています。
良くあるシューズは踵の方が高くなってますよね。このゼロドロップシューズが人間本来の良い姿勢をキープさせ、さらに足裏の面積が広いフォアフット(足裏の前方)での着地を実現させ、ヒールストライクを劇的に減少させていると証明されています。

私は現在、トレーニングは基本的にルナサンダル(ランニング用サンダル)でほぼ裸足感覚で走っております。
トレイルランニングレースにはアルトラのシューズを履いております。

膝の痛みや足裏の痛み等のランニング障害は今のところほぼありません。

ランニングテクニック

正しいランニングフォームとして、様々な情報は書店や、インターネット上で見つける事が出来ますが、ここではとてもシンプルで実践しやすい方法で説明させて頂きます。

1:姿勢

始動
  • 膝と足関節(足首)は少し曲げた状態
  • 少しだけ前方に重心を傾ける
  • まっすぐ前を向く
  • そこからゆっくりと前方に倒れるように前に進む
アラインメント
  • 膝、つま先が前を向いている事を確認
  • 腕が直線的に前後にふれている
  • 頭部の上下動が最小限に抑えられている

2:足部の接地

接地位置
  • 体が自然に倒れるのを防ぐ様に片足を前に出す
  • 足部は重心の真下に柔らかく接地する
  • 接地したときも膝は少し屈曲している
前足部・中足部ストライク
  • 踵からではなく、前足部か、足裏全体で接地する
  • 足底部、足関節、膝関節全体で衝撃を吸収する
  • 踵までしっかりと地面を掴み、その反動でトゥー・オフ

3:ピッチとストライド

リズムと歩幅
  • 早いピッチを心がける (180―190ステップ/ 分)
  • 膝を高くあげ、歩幅を短く保つ
  • 跳ねる動作を減らし、頭部の上下動を抑える

https://altrafootwear.jp/basics/technique

サンダルはトレーニング、シューズは大会に使用する

私の場合はほぼトレイルランニングなので、ロードを走っている方にはあまり参考にならないかもしれません。
トライルランニングをスピード命ではなく「楽しんで」完走をしたい!という方は是非参考にしてください。

好きなことを思いつきで書いている私のブログの中で一番アクセスが多いのはこの記事です。

薄底、厚底論争はありますが、私のようなレベルの人間はどっちでもいい!という内容の記事です。

走って歩いてカッコよくなる方法

5月に行われたトレニックワールド彩の国100kmではシューズを2足持ってきました。
HOKAONEONE BONDI5、アルトラローンピーク3.5の2足。

厚底で知られるHOKAONEONE、つま先からかかとまで地面との高さが同じゼロドロップで知られるアルトラ。
アルトラでもソールの厚さは2.5cmと意外とあります。

トレイルランニングは森や林道、ガレ場等を走りますので木の根やゴロゴロした石の上等様々なコンディションの道をがあります。
モロにボコボコ道の衝撃を受けます。

レース後半になりますと足が上がらなくなりますので、小さな段差や突起にも躓くことが多くなります。
石とか根っことかを蹴ってしまうので、トレイルランニングシューズはロードのシューズより若干固く重いものが多いです。

そんなトレイルランニング大会でも必ず何名かいらっしゃるのですが、ワラーチで走る人がいる!
私はまだルナサンダルでトレイルを走る勇気はありません。毎回尊敬してます。

ただやはり姿勢を気にしている私にとっては裸足が基本という概念を無視するつもりはありません。

裸足を頭の片隅に入れながら、少しの罪悪感を持って厚底シューズで大会に参加しております。

シューズ選びは「安心感」

ゼロドロップ、厚底、ワラーチ。どれがいいとかはありません。

好きなものを履く。ビジュアルも含めて気持ちよく走れるシューズで走る。
とにかく制限時間をギリギリまで使ってでもゴールしさえすればよい私のレベルではやはり「気分を上げていこう」というナイキのコピーにもある通りなのです。好きなものを身につける

走って歩いてカッコよくなる方法ナイキ

トレイルばかりやっているとシューズのダメージも多いです。
奄美ジャングルトレイル50kmではゴール後シューズがボロボロになりました。使い過ぎてホントにボロボロ。「今までありがとう!」とシューズに伝えて奄美で捨ててきた記憶があります。

今履いているHOKAもアルトラもダメージが多いので、そろそろ次のシューズを探そうと思います。
またアルトラにする予定です。

と考えていたらALTRAさんのFacebookページで新作が発表されておりました。

スタックハイト(底の厚さ)が33mm!!!さらに厚いゼロドロップです。

以下ALTRA Facebookページより
アルトラ

【新製品発売中】Olympus3.5
トレイルランニングモデルで最もクッションの良いモデル。

33mmのスタックハイトとVibram MegaGripが過酷なトレイルでも安定性とトラクションを確保してくれるので、過酷な長旅(レースやトレッキング)で頼られるシューズです。

通気性と耐久性が高いメッシュアッパーと、今回のアップデートでさらに補強パーツを耐久性の高い素材に変更

つま先部のドレーンシステム(排水機構)変更やシュータンのストッパーパーツも通気性向上の為に見直しています。

スタックハイトが33mmでありながらInnerFlexを搭載する事で、ミッドソールの柔軟性と反応性が向上しています。

Vibram MegaGripアウトソールは安定性を増すためにかかと部分の面積を大きく取り、かかと中央部の溝は着地時に広がり、安定性、衝撃吸収、グリップが向上しています。

見た目では想像できないほどクッションバランスが良く、重心もシューズの中心になるよう設計されたアルトラシューズならではのゼロドロップシューズでアクティビティーを更に楽しみましょう!

ウルトラレースには2足以上持っていく

100km以上のトレイルランニング大会になりますとドロップバックと言って着替えやその他後半のレースのための荷物置き場が用意されることがあります。
持ち運べないけど後半に必要なものを置いておくのです。

シューズを履き替える方もいらっしゃるのでしょうか?
トレニックワールド彩の国100kmでは前半をALTRA、後半をHOKAONEONEにしました。
理由はありません。ただ同じレースでどんな感覚かを確かめたかっただけです。

雨とかですとびしょびしょになったシューズを履き続けることも気分的に良いものではないので履き替えることもあります。
ですが彩の国は最高のコンディション。履き替える必要はなかったのですが、後半の疲れを「安心感」で補いたかった。

ベテランの方々はどうしているのでしょうか?
今度走っている間に色んな人に聞いてみたいと思います。

ウルトラ系のレースこそ、レース中にランニング障害に悩まされることはNGです。
一番の相棒はシューズなので、安心できるシューズを選びたいですね。

走って歩いてカッコよくなる方法

まとめ

  • 多くのランナーがランニングシューズを履いてランニング障害になっている
  • 現在でも裸足で生活をしているララムリ族を参考にベアフットランニングが注目されている
  • 裸足感覚を実現させるために開発されたアルトラのゼロドロップ(バランスクッション)シューズはヒールストライクを大幅に減少させることできる

どうですか?ベアフット、ワラーチ、アルトラのゼロドロップを試してみたくなりましたか?アルトラ以外にも多くのメーカーがベアフットランニングシューズを販売しております。

是非色々試し履きをして自分に合うシューズを探していただき、ランニング障害におさらばしましょうね。

関連記事一覧

散歩で世界一周しませんか?

コロナの影響でランニング大会が中止になっています。そんなランナーのため、走る機会を持とうとランニングアプリ「Strava(ストラバ)」を利用し、皆さんが走ったり歩いたり距離を合計して世界一周をしています。
初心者、三日坊主大歓迎です。距離や頻度のノルマは全くありません。急かされることもありません。自分のペースで皆さんご参加いただいております。
どうせ散歩するなら是非一緒に世界一周しましょう!
ひとりで走って歩いてみんなで世界一周