運動・ランニング中にコーラを飲んでも大丈夫?

走って歩いてカッコよくなる方法
ランニング

マラソンではあまり見ませんが、ウルトラ系のトレイルランニング大会になりますと後半のエイドステーション(給水/給食ポイント)にコーラが置いてあることが少なくありません。

コーラは大好きなのですが、何となくランニング中に飲むことに罪悪感があります。大丈夫なのか?と。
なんでも飲み過ぎるとダメなんでしょうけど、そのあまり身体に良くなさそうなコーラがレース後半のエイドステーションで出てくるには理由があるに違いありません。健康、安全が前提のトレイルランニング大会で身体に悪いものが出てくる訳がありません。

そこで次回のレースではエイドステーションで堂々とコーラが飲めるようになるべく、コーラ、炭酸のランニングへの影響を調べてみました。

コーラの「カフェイン」と「糖分」量は?

コーラのカフェイン量

コーラに含まれるカフェインはどれぐらいですか?
コカ・コーラ社のWEBサイトに出てました。

「コカ・コーラ」に含まれるカフェイン量は、日本食品標準成分表2015によるレギュラーコーヒー(浸出液)の約1/6、紅茶(浸出液)の約1/3、煎茶(抽出液)の約1/2となります。

日本食品標準成分表2015(文部科学省)による一般的なコーヒーやお茶に含まれるカフェイン量はこちら
https://j.cocacola.co.jp/info/faq/detail.htm?faq=19112

なんとコーヒー、紅茶、煎茶より少ないんです。これはちょっと個人的にはオドロキです。
このカフェインですがどんな影響があるかと言うと以下2つ。

  • 眠気を抑制する
  • 疲労感を減少・抑制する
  • 身体の血流を促す
  • 老廃物の排出を促す

特に眠気の抑える覚醒作用と疲労感を抑える興奮作業についてはスポーツへの影響がありそうです。
100kmを越えるトレイルランニングレースで後半のエイドステーションでコーラが振舞われる理由も分かります。

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コーラの糖分

カフェインよりも糖分の方が気になるところです。
こんな記事もありました。

コーラは、カフェインの量よりも糖分が多く含まれているので飲む量には注意が必要です。世界保健機構(WHO)は、2014年3月に1日当たりの糖分の摂取量は小さじ6杯程度(25g)までに抑えるべきと発表しています。

角砂糖は1個約4gです。350mlの缶コーラの糖分含有量は39g、500mlのペットボトルのコーラには、65gの糖分が含まれておりその量は角砂糖にして約15個から16個です。ついつい飲み過ぎてしまうコーラですが、気を付けないと肥満や糖尿病の原因になります。

https://kajikko.com/cooking/cooking_recipe/1006654

WHOが一日の糖分接種を25gまでと言っているのに対し、コーラ500mlに含まれる糖分が65gとは!
冷蔵庫に入っている2リットルのペットボトル。ランニングから帰ってきてグイっといく。25gでは抑えられません。
角砂糖が15個分。なんという飲み物でしょうか。

ランニング時のエネルギー源は糖質が大きな割合を占めます。特にウルトラランニングやトレイルランニング等の強度が高い運動については体内の糖質利用が増え、しっかり摂取できるかどうかが運動のパフォーマンスを左右します。

糖質は運動にはとっても重要な役割なんですね。

極度の低血糖状態 ハンガーノックとは?

ランニング中にお腹が空いて動けなくなったことはありますか?私は70kmのトレイルランニング大会ラスト15kmでハンガーノックになりました。
その時は運よくバックパックをひっくり返したら柿ピーがポトリと出て来たので命拾いした記憶があります。
あの突然のスイッチオフ感は少々怖いぐらいです。

ハンガーノックとは糖質を使い果たしてしまうこと。糖質は体内に入るとグリコーゲンとなって蓄えられるのですが、どうやらその蓄えられる量が決まっているらしく、運動、レース前にたくさん糖質を摂ったところで保存量が決まっているので普通に使い果たしてしまいます。

糖質を使い果たすと今度は筋肉のたんぱく質を使い始めますので、どんどん疲れが増し最後には脳から運動自粛令が発動されて動けなくなるというストーリーです。

運動中は細目に水分や糖分を摂りたいですね。

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ハンガーノックにならないために

糖分を摂るといってもコーラが良いかどうかは分かりませんが、もしどうしてもコーラとなりますと「炭酸抜き」が良いでしょう。

ギネス記録を持っているウルトラランナーのカミール・ヘロンさんは「運動にはコカ・コーラが長年の相棒」と言ってます。

子どものころからバスケットボール選手として活躍し、その後全米最速記録を保持する100kmランナーとなった、まさにスポーツとともに人生を“走って”きたヘロンは、スポーツ活動の中で、短時間で爆発的なエネルギーを必要とするケースを何度も経験しています。そんな彼女にとって、何と「コカ・コーラ」は長年の相棒だというのです。

https://www.cocacola.co.jp/stories/100k

糖質を摂ると言っても体内に保存できる量が決まっているのでむやみに甘いものを食べて飲んでも意味がありません。
逆に糖質を摂り過ぎると一時的に血糖値は上がりますが、インスリンの作用で通常の血糖値より下げてしまうんです。

なのでレース後半でコーラが出るのがうなづけます。レースの最初に飲んでしまうと摂取量によっては血糖値を下げてしまう可能性があります。
私はラストスパート!という時にコーラを投入する場合が多いです。

炭酸抜きのコーラも良いですが、羊羹やチョコレートもいいですよ。

ところで炭酸抜きのコーラはただの砂糖水ですよね。やっぱり炭酸が欲しいですが、運動、ランニングへの影響はどうなのでしょうか?

ランニングへの炭酸の影響は?

疲れの原因は筋肉にたまった乳酸です。炭酸水に入っている二酸化炭素が乳酸を捕らえ、それが尿として排出されるので疲れが消えて行きます。さらにコーラのような炭酸飲料に入っている糖分が疲れた体を回復させることに役立ちます。

ですが炭酸を多く飲んでしまうとお腹に溜まってしまうため、その後の食料や水分補給ができなくなります。

なのであまり炭酸をがぶ飲みしないで喉を潤す程度に飲み、炭酸が入っていない飲料を飲むことをおすすめします。
炭酸で満腹感があって食料を摂らなくなったらまたハンガーノックの繰り返しになりますよ!

まとめ

  • トレイルランニングレースの後半にコーラが出てくることには理由があった
  • 運動、特に強度が高いトレイルランニングではエネルギーとして多くの糖分が必要
  • 糖分がなくなると筋肉のたんぱく質を使用しさらに疲労の原因となる
  • ハンガーノックは血糖値が極度に下がってしまう現象
  • 細目に糖分摂取が必要だが、摂りすぎると一時的には効果があるが後に血糖値を下げてしまう場合がある
  • コーラで糖質を摂る場合は炭酸を抜く
  • 炭酸は疲労を回復させるメリットはあるが、満腹感のためその後の食料や水分を摂れなくなる場合がある

何事も適度が必要なんですね。

ですが次回のレースでは堂々とコーラを飲みたいと思います。あまり飲み過ぎないように。

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