ストレス発散方法?解消方法?ウォーキングの効果とは?

歩くこと
ランとマインドフルネス

一日の大半を過ごす職場での人間関係、またコロナの影響で管理者やリモートワークになった現場の方々等も色々なストレスを抱えています。
とにかく今の時代はマルチタスク。職場だけではなく家族や習い事、友人仲間等色々なコミュニティに所属している中でストレスの種類は数知れず。

ストレスとどう向き合うかが今後の人生の大きなカギとなりそうです。

普段やっていることでも「意識して」行うことができれば、ストレスを抱える皆様にとって大きな効果が得られるかもしれません。
私の経験則も踏まえ、日々忙しくしているサラリーマン(ウーマン)でも簡単にできるストレスとの向き合い方、解消方法をご提案いたします。

まずは発散と解消の違いを知る

ストレス発散、ストレス解消、何となくどっちもストレスがなくなっていくイメージで、同じ意味で使われていることが多いかと思います。
ここは発散と解消の違いをハッキリさえておきましょう。

【発散】
内部にたまったものが外部へ散らばって出ること。また、外部へ散らばり出ること。「ストレスを発散させる」

【解消】
今までの状態や関係、約束などが消えてなくなること。また、それらをなくすこと。「不満を解消する」「契約を解消する」

https://dictionary.goo.ne.jp/

どうですか、お分かりになりましたか?

「発散」は溜まったものを外に出すこと。一旦出すことです。

  • 大声を出す/何かをぶん投げる
  • 思いっきり食べる/お酒を飲む
  • 思いっきり買い物する
  • ゲーセンのパンチングマシーンを思いっきりパンチする

仕事がたくさん溜まって部下や上司、お客様から色々な指示や依頼が来て「ワー!」ってなった時飲みに行ったりしがちですよね。
でも発散は一時的なものであり、後になって「飲み過ぎた、お金を使い過ぎた」と自己嫌悪に陥ってしまいます。
発散している間は色々なことを忘れ気持ちの良い時間が続きますが、これではストレスの発散と自己嫌悪の繰り返しになってしまい、かえってストレスが溜まってしまう場合があります。

少々マイナス思考の方がこうなってしまうともう負のスパイラルです。ある意味誤魔化していると言って良いでしょう。

ストレスの「発散」はほどほどにしましょう。

「解消」は消えてなくなるもの。

一方「解消」は一時的なものではなく、ストレスが消える、または軽減されるということです。
ストレスを溜め易い人の性格に関係します。だいたいこのような方ではないでしょうか。

  • 言いたいことを言えない人
  • 小さな失敗でも「ああやっておけば良かった・・・」と後悔し続けてしまう人
  • 人に任せられず全て自分で抱えてしまう人

あなたもそうですか?変に相手のことを考えすぎて良かれと思って「言いたいことが言えない人」です。
なのでまずはこの「言いたいことを言う」ことから始めるんです。アウトプットです。

アウトプットができるとストレスの原因を理解することができるようになります。
そしてもう一つ、「積極的に休むこと」アクティブレストが効果的と言われています。

それではストレスを解消させることに役立つアウトプットとアクティブレストをご紹介しましょう。

ストレスを解消させる2つの方法

「言う」ではなくて「書く」アウトプット

とにかくアウトプットです。言いたいことを言えない人に「言いたいことを言うことがストレス解消だよ」と言ったところで何も解決になりません。
なのでノートとペンを用意して「言いたいことを書きまくります。」

ジャーナリング

言えなくても書くことならできますよね。思ったことをとにかく書く、書き続ける。
マインドフルネスではジャーナリングと言いまして「書く瞑想」と呼ばれます。

考えてはいけません。とにかく頭に浮かんだこと、プラスのこともマイナスのことも、良いアイデアも愚痴も書いて書いて書きまくる。これ以上書くことがないとなっても「書くことがない」と書き続ける。

書くこと以外何も考えない時間を作り、さらには言いたいこと、思ったことがアウトプットできます。
書き続けることで何が分かるか。

ストレスの原因を理解する

ジャーナリングを何回か続けると同じ事を書いていることに気づきます。同じ愚痴、同じ人の名前、同じ不満、同じアイデア、同じ解決策、同じ希望などある程度自分の思っていることをまとめることができるようになります。

  • To Do Listが溜まってしまっているが、ひとつひとつの仕事はやってしまえば数分で終わるようなものだった
  • ○○さんから言われたことがあの時は不満に思ったが、今思えば良いアドバイスだった
  • 難しい仕事を任されても全体的に見るのではなく、ひとつひとつの工程で落ち着いて考えれば問題なさそうなこと
  • 納期がキツイ案件や金額が低い案件を優先する必要はなく、相談や断ることもできそうなこと
  • とにかく一度にたくさん抱え込んでしまったので一瞬パニックになっただけなこと

私はジャーナリングを10年ほど続けておりますが、書き続けることで自分の現在地が分かるようになりました。
何を考えてどうなったら不安になりがちかが分かるようになりました。

ストレスの解消ではなくて、ストレスを回避することができるようになりました。

歩く等軽い運動をするアクティブレスト

そしてもうひとつ、私が特におすすめしたいのがアクティブレスト=ウォーキングです。

ウォーキングの効果

積極的に休むことが歩くことなの?と少々不思議ですね。
ストレスに多くのエネルギーを使ってしまった脳を休ませる、リフレッシュ、リセットさせるためには、軽い運動をして酸素を含んだ血液を身体全体に行き渡るようにすることが効果的なんです。

その軽い運動こそがウォーキングで誰でも簡単に始められるものですが脳への効果は様々な研究で証明されています。

本当は時速7kmぐらいのゆっくりとしたジョギングをおすすめしたいのですが、まずはウォーキングに慣れましょう。
ジョギングよりも強度は低いですが歩くことでも足の裏への圧力が脳への血流を促します。足の裏に衝撃がないサイクリングよりも効果があるそうです。

歩く瞑想

ジャーナリングが書く瞑想で、ウォーキングは歩く瞑想です。

では歩く瞑想とはどんなものか、やり方をご紹介いたします。

  • リラックスした姿勢で立ち、足の裏と地面が接している感覚に注意を向ける
  • 時計やスマホは持たない
  • 自分のペースで歩く
  • 自然な呼吸
  • 足の裏の感覚に注意を向ける
    足が地面に着く瞬間、地面から離れる瞬間を意識する、足の裏で地面を蹴る圧力に注意を向ける

そして一番重要なことは「足の裏や呼吸から注意がそれても、また注意を戻すこと。注意がそれたことに気づくこと、そして戻すこと。」です。

日々の仕事ではマルチタスクの中多くのストレスを抱えることになります。
何かに注意を向けること、注意がそれたことに気づくこと。これを繰り返すことで「今の自分」を意識することができるようになります。これがマインドフルネスです。

「何も考えない」ことはとても難しいですよね?ですが自分の呼吸や書いている動作、歩いている時の足の裏の感覚に注意を向け続けることで様々な雑音を消すことができます。

この歩く瞑想ももちろんペンシルバニア大学やミシシッピ大学とニューサウスウェールズ大学との研究でウォーキング+瞑想で不安感やストレスが激減したという結果も出ております。

まずはストレスで疲れ切った脳をジャーナリングやウォーキングで積極的に休めてみてはいかがでしょうか?

まとめ

  • ストレス発散は一時的なものであり、負のスパイラルになる場合がある
  • ストレス解消は消えてなくなること、または軽減させること
  • ストレス解消のおすすめは2つ
    • ジャーナリング=書く瞑想でアウトプットし、ストレスの原因を知る
    • ウォーキング=歩く瞑想でアクティブレスト(積極的に脳を休める)

まずはとにかく一歩外へ出て10分でも20分でもウォーキング、散歩をしてみてはいかがでしょうか?
人によりストレス解消方法は異なりますので、色々お試しください。簡単にできる2つの方法をご紹介いたしました。

 

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