日記の書き方・始め方!ストレスが溜まったら走る前にやること

走って歩いてカッコよくなる方法
ランとマインドフルネス

日々仕事や家庭や周囲の環境でお悩みで、ストレスが溜まっている方々。
私は2009年~2010年にかけて鬱になり仕事を休んだ経験があるのでその気持ちよーく分かります。

最近気が沈んで何もやる気が出ないな、と思い始めている方。鬱っぽくなったらまず始めにやった方が良いことをご提案いたします。
日記を書くこと。いやその前にもっとハードルを下げてその辺の紙に今の心境を書き出すこと、そして破り捨てること。ここから始めてみませんか?
私は約10年間日記を続けていますので、この経験から日記の効果をお伝えしたいと思います。

上記の記事はで軽い運動からと書かせていただきましたが、その前にもっと簡単にあなたの鬱っぽさから解放される方法をお伝えいたします。
今のあなたはどんなに低いハードルも高く見えてしまうでしょう。でも紙とペンとゴミ箱はいつでも周りにあるはずです。

簡単なこととから始めてみませんか?

日記の始め方。とにかく紙に書くこと。

何事もまずやってみることから始めましょう。日々のストレスがあって気分も沈み何もやる気が出ない、そんな時に「日記を書いてみましょう」と言われたところで「は?」ってなりますよね。良ーく分かります。
ですが何かしないとそのままなんです。上司や部下、そして会社への愚痴、世の中への不満。いいんです。自分のせいじゃない!って堂々と書いてみようではありませんか!

とにかく一言書いてみましょう!

鬱になる方はあまり言いたいことが言えない方だと思われます。なので近くにある紙、なんでもいいです、広告の裏とか新聞の余白とか、そしてペンもなんでもいいです。子供が絵を描いて転がっているペンでもいいです。

とにかく「今思っていること、言いたいことを」書いてみましょう。今あなたは色々考える余裕がありません。
よく「マイナスなことは書いてはいけない」とかいうマニュアルがありますが、そんなの気にしていたらもっと病んでしまいますよ。

今はとにかく思っていること、考えていること、言いたいことをそこら辺にある紙とペンで書いてみましょう。
とってもスッキリしますよ。

書いたら破って小さくして捨てましょう

最初のうちは日記とは言えずただ愚痴も含めた思っていることを殴り書いてよいです。
ですがそれを見られたくありませんよね?なので小さく小さくちぎってバラバラにして捨てましょう。

これは見つからないために捨てるだけではなく、「もしマイナスなことを書いていたらそれを小さくちぎって捨てると気持ちがいいから」です。
もしかしたらこれでストレス解消ができてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

恐らくどうせ残してもしょうがないことを書いているので、ここは一気に書いてバラバラにして捨ててしまいましょう。

いつかマイナスなことを書いていることがアホらしくなる

もし気づいたらマイナスなことばかり書いている方。いいんです、どうぞ堂々と進めてください。でもね、ずっと書いているとまじめなあなたはきっといつの日か「オレ、私、何やってんだろう?」って思う日が来ます。

面白いものでこういう状態が何日かすると「ちょっとしっかり書いてみたい、残してみたい」という気になる場合があります。
まじめなあなたは分かっているはずです。「言葉の力を」。

発した言葉で人間が変わっていくとしたら、ずっとマイナスなことを書き続けますか?
分かっているはずなんです。

なので今度はプラスのこと、楽しいこと、こうだったらいいなっていう誰にも邪魔されない大きな夢を日記に書くステップに上がりませんか?

走って歩いてカッコよくなる方法

日記の書き方

そこら辺にある紙とペンでの走り書きのステップが飽きてくると、しっかり「日記」として残したいと思う日が来ます。どうせ書くのならと。
どうせ書くのなら楽しいことをと。その通りです。あなたはもう知っています。言葉の力を。

自分を褒める・認めてあげる

マインドフルネス的に言えば「セルフコンパッション」です。思いやり、優しさです。
友人に色々悩みを相談された時、または失敗して気が沈んでいる時、あなたは何と声を掛けてあげますか?

内容にもよりますがきっとあなたは「大丈夫。何とかなる。」と励ましまよね?

でも鬱っぽくなっている方は自分には「大丈夫。何とかなる。」と言ってあげないんです。
なので是非日記として「自分の良いところも悪いところも」あるがままの自分を認めてあげてください。

私は大丈夫。一生懸命頑張ってるけどたまには休もうよ。ありのままの自分でいいじゃない。と。

ちなみにセルフコンパッションの効果は下記の通りです。やらないえ手はありませんよね?

  1. 「幸福感を高める」
    セルフ・コンパッションが高い人は、人生に対する満足感が高く、感謝の気持ちを多く持ち、楽観的な考え方ができる
  2. 「ストレスを減少させる」
    セルフ・コンパッションが高い人は、不安感やストレスが少ない傾向がある
  3. 「レジリエンスが高まる」
    セルフ・コンパッションが高い人は、困難の状況を乗り越えていく心の力であるレジリエンス(精神的回復力)が高い。

 参考文献:『ハーバード・ビジネス・レビュー』(2019年5月号)「セルフ・コンパッション・最良の自分であり続ける方法」p47を元に整理
https://www.earthship-c.com/motivation/self-compassion/

感謝の気持ちを書く

今までマイナスのことを書き続けてそろそろ飽きて来た方。ここでプラスの言葉を書き始めてはいかがでしょうか?
言葉の力とは意外に大きくて、人生は発した言葉の通りになるという傾向にあります。実際に私は紙に書いてきたことがほぼ現実になっております。

あなたが今ここにいることも決して自分だけの力ではありませんよね?両親が産んでくれたから、友達が仲良くしてくれたから、農家の方がお米を作ってくれたから、家を建てる大工さんがいるから・・・と挙げたらきりがありません。

そうなんです、感謝しようとするとキリがないんです。なので感謝の言葉はいくら紙があっても終わることはありません。なので書くことがなくなったら是非「感謝の言葉」を書いてみてください。今までマイナスな言葉で満たされていた心の中が感謝の言葉で何となく浄化されていくようでスッキリしますよ。

そしてそれを続けていると、自分が発する言葉も感謝の言葉が多くなっていることが分かるはずです。

会社の掃除のおじさん、おばさんに「いつもありがとう」って言ってみませんか?

仕事のことは書かない

もしあなたが今の仕事が原因で鬱っぽくなっているとしたら、「仕事のことは書かない」ことをおすすめします。
今あなたが仕事のことを書き始めると、せっかく感謝の気持ちでいっぱいな心の中がまたどんよりしてしまいます。

自分の好きなこと、好きだったこと、どんな人生を生きるか等仕事のことを忘れるぐらいの壮大な夢を書いてみてはいかがでしょうか?

読み返さない

日記ではなるべくプラスな言葉を書こうと始めても、最初の方はまだまだマイナスな言葉は続いてしまうかと思います。それでいいんです。あまり決まりを作りたくない。

なのでその後プラスの言葉を日記に書き続けたところで過去のマイナスな文章を読んでしまうと当時の自分にタイムスリップしてしまう場合があります。
実は私がそうでした。。。過去の自分に戻ってどんよりした気持ちになってしまった経験があります。

思い返すぐらいで十分です。過去の日記でこんなこと書いてたな、あんなことで参ってたっけなとか。もちろん過去のことを思い返さないのが一番良いのですが、どうしても人間はボーっとすると過去のことや未来の不安等マイナスなことを考える傾向があるので、日記は一心不乱に書き続けることをおすすめします。

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日記の効果

日記を続けていると自分が同じことを書いていることに気づく時があります。それは書くことがないのではない、文才がないという意味ではありません。あなたが今考えていることにある傾向を見出し始めていることに違いありません。

自分の好き・嫌いが分かる

何をしている時が楽しいか。いつの間にかお金を使っている趣味は何か。日記に登場するする人物はだれか。どんな夢を持っているか。どんな生活をしたいか。仕事がなかったら何をしているか。小さい頃夢中だったこと。夜中でもお正月でも休日でも時間を忘れてやってしまうことは何か?

日記に書いていると上記のようなことを何度も何度も書いている自分に気づきます。
そうです、きっとそれがあなたの本当にやりたいこと、心からの夢なのです。

これからは自分の好きなことでお金を稼ぐ時代になる、とはよく言われます。今のうちに自分のやりたいこと、好きなことに気づいておくことが必要になります。

悩む理由・傾向が分かる

日記にマイナスなことを書かないとは分かってしまうがどうしても書いてしまう方。それでもいいんです。ただ傾向が分かってくるはずです。
会社で〇〇さんと何かする時に気が沈みやすい。A社の仕事をすると落ち込みやすい。〇〇の作業をする時は失敗し易い。等々。

マイナスな傾向をつかみ、それを避ける手段、方法、逃げる選択等プラスの方向へつなげることができるかもしれません。

書く内容の通りに事が進む

これは色々な本に書いてあることなのですが、「叶えたいことがあったらまず紙に書く」と人生がその通りに進むということです。
もうお分かりですね?マイナスなことを書き続けるとどうなるかが。。。

アウトプットやビジュアライゼーションと言われますが、人間は「目に見えること」はイメージし易いのです。聞いたり言葉で伝えられるよりも、それを文字や絵や写真で見た方が覚えやすいのです。

ダイエットも自分がなりたい体形の人の写真を毎日眺めるだけで少し効果がUPします。

皆さんが日々楽しいことや自分がやりたいこと、なりたい自分のことを書き続けると、書いた通りの自分に自然と近づくようになります。

面白いですよね。簡単過ぎて多くの方が気づかないところです。

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日記を続けるコツ

毎日書こう!と頑張らない

鬱っぽくなっているあなたはきっと「やると決めたら毎日やらないとダメだ」と思ってしまう傾向があります。
その考えは是非捨ててください。

ここがセルフコンパッションです。「大丈夫、日記を2、3日書かなくても誰に何も言われません。」
三日坊主の原因は続けられないことよりも、「再発進できないこと」にあります。

様々な実験では1、2日継続を止めたところで習慣化には問題がないという結果が出ています。
最低〇日、〇週間続けなさいと書かれている記事はありますが、その辺りもあまり気にせず進めましょう。

「1、2日日記を書かなくても大丈夫」。ハードルの上げ過ぎに注意です。

その代わり、「日記を続けなかった場合の自分がどうなるか?」を考えておくのも再発進する原動力になるかと思います。

静かなところで、スマホは目の届かないところに

日記を書くことにできるだけ集中できる環境がほしいですね。せっかく楽しいこと、将来の夢を書いている時にスマホの着信があったり、その着信が仕事関係だったら気分はまた沈んでしまいます。

できればテレビや音楽もストップして、静かな環境で日記を書くことをおすすめします。

高めのノートを買う

もちろん自分の好きなノート、テンションが上がるもので構いません。
私の場合はモレスキンのラージサイズ、無地を使用しています。決してノート1冊で安いものではありません。ですがここにお金を掛けることも日記を続けるコツのひとつだと考えております。

モレスキン

いつもと違うペンにする

こちらも是非テンションが上がるものを。
私の場合は万年筆を使用しております。日記を始めるまでの三十数年間、万年筆を使用したことがありませんでした。

いつもと違う環境で、いつものと違うノート、ペンで楽しい夢を書いてみるのはいかがでしょうか?

LAMY

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まとめ

最近ストレスが溜まって来たな、と思い始めたら、ストレスに効果があるとされる軽い運動よりももっとハードルを下げて「紙に思ったこと書く」「日記」を始めてみてはいかがでしょうか?

  • まずは周りにある紙とペンを用意し、今思っていることを書きまくる。マイナスなことでもプラスのことでも良いです。
    書いた後に小さく破って捨ててしまいまそう。とてもスッキリするはずです。
  • 日記の効果的な書き方は
    ・セルフコンパッション(自分を認める)
    ・感謝の気持ちを書く
    ・仕事のことを書かない
    ・読み返さない
  • 日記の効果
    ・自分の好き嫌いがはっきりする
    ・悩む原因が分かる
    ・書いた通りの人生になる
  • 日記を続けるコツ
    ・三日坊主もOK
    ・静かなところで
    ・いつもと違うノートとペン

私は約10年日記を続けていますが、日記の一番の公開は「書いたことがほぼ実現している」ことです。
鬱っぽくなっている方にとっては信じられない事かと思います。
ですがこのようなことは多くの本に書かれていて、簡単過ぎて誰も気づかない事なのかもしれません。

あなたならきっとそれに気づくことができます。

是非日記を続けてみてください。

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