マインドフルネスとは?瞑想のやり方と効果について

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ランとマインドフルネス

皆さん今の生活はマルチタスクで疲れてませんか?仕事のことや将来のこと、あれもこれもやらなければと頭の中がパンクしそうですよね。
特に仕事に追われるサラリーマンの皆様、様々なコミュニティに属している主婦の方等にこのストレス社会から抜け出す良い方法をお伝えしたいと思います。初心者でも簡単にできることです。

人間は何もしていない状態でも脳のエネルギーを消費し続けています。何もしない時を効果的に使い、ストレスの軽減や仕事のパフォーマンス向上につなげていきましょう。

マインドフルネスとは?

みなさん1分間ボーっとできますでしょうか?とにかくボーっとしてみてください。
いかがですか?何も考えずにボーっとすると言いますが、何も考えないでいることってとても難しいですよね?
何を考えていましたでしょうか?仕事のこと、家族のこと、これからやらなければならないこと、過去の後悔など人間はボーっとするとほぼマイナスなことを考えてしまうと言われています。

どうでしたか?ボーっとするだけで疲れた方が多いのではないでしょうか?マインドフルネスはそんな日々色々なことを考えて脳みそが疲れ切った方々にリラックス効果やストレス軽減効果があるとされています。

マインドフルネスとは「意識的に、今この瞬間に、注意を払うこと」

ボーっとしていても皆さんの頭の中には色々な雑念がありました。その雑念を頭に浮かべない時間を作ること。意識的に「今、あたながここにいること」に注意を払うのです。

意識的に、今この瞬間に注意を払うことってどうやるの?その答えが「瞑想」です。
瞑想というと日本人には宗教的なイメージがあり、嫌悪感をいただく人も多いかもしれません。実際私もそうでした。少々胡散臭いイメージですよね?

ですが瞑想は元々禅のものですがマインドフルネス瞑想は宗教的なことが排除されており、とにかく「今ここ」に注意を向けることが重要であり誰でも簡単にできることが特徴です。

よく考えてみてください、あの多国籍なGoogleが始めたのがマインドフルネス研修です。多国籍企業の研修で宗教感を出してしまったらとんでもないことになりますよね?マインドフルネスが世界に広まったのは宗教色を排除し、誰でも気軽にできることが一因になります。

デフォルトモードネットワーク(脳のアイドリング状態)を抑える

いきなり難しそうなワードが出てきました、デフォルトモードネットワーク。簡単に言えば脳が何もしていない状態、車で例えるとアイドリング状態のことで、実はこのデフォルトモードネットワークは脳のエネルギーの60~80%を消費すると言われています。

脳のアイドリング状態だけで60~80%のエネルギーが消費されている!

何を意味するかと言えばボーっとしているだけでも脳のエネルギーの80%が消費されていく。なのでこのデフォルトモードネットワーク状態を使い過ぎないように、脳の無駄遣いをしないようにしなければなりません。ボーっとしているだけで疲れていくのです。

そうです、先ほど皆さんがボーっとしていた時に色々考えてしまった「雑念」が脳を疲れさせるのです。
マインドフルネスは皆さんの頭にたくさん浮かんでいる雑念を抑える効果があり、ストレス軽減や集中力のUP、お仕事のパフォーマンスUP等につながります。

多くの企業研修で導入され始めている

マインドフルネスの企業研修事例としてまず挙げられるのが「Google」です。2007年から希望者のみにマインドフルネス研修を実施し、今では「SIY(Seach Inside Yourself)」としてGoogleが開発したマインドフルネス研修プログラムとして日本の企業でも取り入れ始められています。

その他Yahoo、Apple、Facebook、SanSanでも導入され、日本でも約150社ほどがマインドフルネス研修を実施しています。

実はこの私もSIY認定講師と一緒にある企業様へマインドフルネス研修講師として登壇することがあります。

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マインドフルネス瞑想とやり方

それでは「意識的に、今この瞬間に、注意を払う」マインドフルネス瞑想とはどういった種類があるのでしょうか?
皆さんでも簡単にできる方法をいくつかご紹介いたします。

瞑想(呼吸瞑想)

マインドフルネス瞑想の中で一番ポピュラーなものが「呼吸瞑想」です。色々なやり方はありますが、何をするにせよこの呼吸瞑想が基本となります。

1.姿勢を正しましょう

よく座禅を組まなければなりませんか?という質問がありますがあまり関係ありません。椅子に座っていても床に座っていても寝そべっていても構いません。自分が一番楽な姿勢ができるやり方で構いません。

椅子に座っている場合は背筋を伸ばし、背もたれに寄りかからない程度に少し浅く座り、両足は床につけます。
頭のてっぺんからおしりが一直線になるように座り目は閉じます。目を閉じたくない方は薄眼で少し先の下方を見るようにします。

2.今ここにいることを意識する

足の裏と床のくっついていることに注意をむけます。
さらに、おしりと椅子がくっついていることに注意を向け、「今あなたがここにいること」を意識します。

3.呼吸を感じられるところはどこですか?

まずは鼻で呼吸をしてみましょう。もちろん鼻だけでは苦しい方は口でも構いません。決まりはありません。
呼吸に注意を向けることになりますが、皆さんが呼吸を意識できるところを選んでみてください。

  • 鼻の穴のふくらみ
    呼吸をすると鼻の穴が膨らんだり縮んだりします。
  • 鼻を通る空気(冷たい/温かい)
    吸う空気は冷たく、吐く空気は温かいことに注意を向けてみる。
  • 呼吸と呼吸の間
    吸い終わってから吐き始める瞬間に注意を向けてみる。
  • お腹・胸のふくらみ
    吸うとお腹、胸、どちらが動きますか?または別のところが動きますか?
  • 呼吸は深いですか?浅いですか?

いかがですか?呼吸が感じられるところは見つかりましたでしょうか?

4.注意が逸れたら「逸れたことに気づく」

恐らく呼吸にずっと注意を向けることはとても難しいと思います。
ですが心配しないでください。「注意が逸れたことがダメ!」というものではないのです。

「注意が逸れたことに気づくこと」ここが重要です。「評価・判断することなく」今ここにいることに注意を向けることもマインドフルネスとされています。

5.また呼吸に注意を向ける

注意が呼吸からそれてしまったら、逸れたことに気づいてまた呼吸に注意をむけること。

これが呼吸瞑想です。

椅子に座って呼吸に注意を向けると、初心者の方は恐らく1分もしないうちにいつもの通りの雑念が頭に浮かんできます。
それでいいのです。雑念が浮かぶことは当たり前のことと受け止めて、再度呼吸に注意を向ける。

上記の4、5の繰り返しがマインドフルネス呼吸瞑想です。

ジャーナリング(書く瞑想)

呼吸瞑想が少々難しい!と思ってしまったマインドフルネス初心者の方は是非ジャーナリングをお試しください。
ジャーナリングとは書く瞑想で、とにかく書き続けること、書くことに注意を向けることです。

  • あるテーマを決める
    何故今の仕事をしているのか、好きなものは何か、お金の心配をしなくて良い場合何をするか等皆さんが好きなテーマを決める
  • 時間を決める
    3分、5分等隙間時間でもできるような時間設定で問題ありません。
  • ひたすら書き続ける/ペンを止めない
    ここが重要です。ペンは止めません。呼吸瞑想で呼吸に注意を向けるように、ジャーナリングでは書くことに注意を向けます。
    もし書くことがない場合は書くことが思い浮かぶまで「書くことがない 書くことがない」とペンを止めずに書き続けましょう。

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歩行/ランニング瞑想(歩く・走る瞑想)

  • 呼吸に注意を向ける
    呼吸瞑想と同じです。歩いている時も走っている時も呼吸に注意を向けます。
    注意が逸れたらまた呼吸に注意を向けます。
  • 足の裏が地面に着いたり離れたりする瞬間に注意を向ける
    アスファルトでも芝生でも、もちろん室内でも足の裏の感覚に注意を向けます。トレイル(森の中等)を歩いている場合は木の根や石、葉っぱを踏んだ感覚です。
  • 一歩一歩何か言葉を発し続ける
    一歩一歩のタイミングで「ありがとう」と言ってみましょう。

私はトレイルランニングでこのランニング瞑想をしています。トレイルには木の根や水たまり、石、滑りやすいところ等、いつも歩いているアスファルトとは全く違う環境があります。これらに注意を払うこと、トレイルランニングとマインドフルネスはとても親和性がありうまく融合させれば自然と一体感を得ることができます。

是非色々な方法をお試しいただき、皆さんに合ったマインドフルネス瞑想を見つけてください。

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マインドフルネスの効果

1970年代からアメリカを中心に脳科学的に研究が進み様々な効果が証明されています。マインドフルネスって何?からマインドフルネス瞑想の色々なやり方をご説明いたしましたが、どんな効果があるのでしょうか?

  • ストレス軽減/ストレス耐性の向上
  • 集中力を高める
  • よく眠ることができる
  • うつ、緊張、不安の緩和

呼吸瞑想でお伝えした通り、自分の呼吸に注意を向け続け「今ここ」を意識することを続けることにより集中力が高まります。

カナダの公立校で、9歳前後の生徒99人を対象にした研究で、毎日3分×3回の瞑想を4ヶ月おこなった生徒グループとそうでないグループとの算数の成績を比較したところ、瞑想を行ったグループの方が15%高いスコアを獲得した

医療の世界ではうつ病の治療としてマインドフルネスを取り入れているところもあります。

また瞑想をすることで自律神経が整い、副交感神経が優位になることからよく眠れるようになる等様々な効果が脳科学の分野で証明されています。

まとめ

今皆さんはマルチタスクの中で生活しています。あれもやってこれもやって、過去のことや将来のことを考えながら、何かをやりながら別のことをやる。

そんな日々の中、少しの時間何かひとつに注意を向けてみる。少しの時間意識的に雑念を排除してみる。一日24時間の家の数分でもよいので呼吸に注意を向ける時間を作ってみてはいかがでしょうか?

時間は1分でも5分でも構いません。自分が始められる時間で試してみましょう。

  • マインドフルネスとは「意識的に、今ここに注意を向けること」
  • 何もしていない時間でさえ、脳の60~80%を消費していること(デフォルトモードネットワーク)
  • デフォルトモードネットワークを抑えるのに効果的なのがマインドフルネス瞑想
  • 瞑想には呼吸瞑想、ジャーナリング、歩行瞑想等様々な種類がある
  • マインドフルネスにはストレス軽減や集中力UP、よく眠れるようになる、うつや緊張、不安の緩和に効果がある

これはやらない手はありません。是非皆さんに合う瞑想方法を見つけていただき、マルチタスクのストレス社会を乗り越えて行きましょう。

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